Giấc ngủ là một mắt xích vàng trong việc kết hợp sức khỏe và thân thể của chúng ta với nhau - Thomas Dekker Giấc ngủ là bài thiền tốt nhất - Dailai Lama
Bạn có hay bị mất ngủ vào ban đêm, hay không thể nào dừng những suy nghĩ và lo lắng? Bạn nên biết rằng không chỉ mình bạn phải chịu đựng sự rối loạn của giấc ngủ. Hầu như một phần tư dân số trẻ đang phải mắc phải vấn đề mất ngủ và khoảng 6-10% đang phải chịu đựng tình trạng mất ngủ. Rối loạn giấc ngủ gây rất nhiều phiền toái bằng nhiều cách khác nhau như khó ngủ hoặc ngủ không sâu, hay thiếu ngủ, giấc ngủ không đủ chất lượng và nhiều điều khác. Các triệu chứng ban ngày như mệt mỏi, thiếu tập trung và thay đổi tâm trạng là kết quả rất phổ biến của chứng rối loạn giấc ngủ. Các viện y tế quốc gia đã công bố rằng 50 đến 70 triệu dân Mỹ đang mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính và các vấn đề về giấc ngủ không liên tục.
Không thể ngủ sâu là một điều rất đáng lo ngại, nó ảnh hưởng đến sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Rối loạn giấc ngủ có nguy cơ liên quan đến các bệnh tăng huyết áp, tim mạch, trầm cảm, tiểu đường, và các bệnh mãn tính khác. Viện Y học ước tính rằng người Mỹ đã phải tiêu tốn hàng triệu đô la để giải quyết vấn về rối loạn giấc ngủ, bao gồm đi khám bác sĩ, các dịch vụ y tế, thuốc ngủ….
Làm thế nào Yoga có thể giúp bạn thư giãn?
Nguyên nhân chủ yếu gây nên chứng rối loạn giấc ngủ là căng thẳng. Căng thẳng làm cho cơ thể và đầu óc không được nghỉ ngơi và làm hàng ngàn người thức trắng vào ban đêm, và đây là điều mà Yoga có thể tạo nên sự khác biệt. Một cách từ từ nhẹ nhàng, thực hành yoga sẽ giúp cho tâm trí bạn được bình tĩnh và giải tỏa những căng thẳng về mặt thể chất. Loại thực hành yoga này sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm cũng như các cơ quan “ nghỉ và tiêu hóa”, giúp chống lại căng thẳng về mặt thể chất và tinh thần.
Bên dưới là 5 tư thế yoga giúp giải tỏa căng thẳng cho cơ thể và tâm trí. Bạn nên tập khoảng 30 phút đến một tiếng trước khi đi ngủ, hoặc cũng có thể tập ngay trên giường. Chúng là những tư thế dễ dàng đem lại hiệu quả nhanh trong vòng 3 đến 5 phút.
1. Savasana - thư giãn xác chết
Savasana hay tư thế xác chết là một tư thế rất có lợi trong việc làm tâm trí ổn định và giải tỏa căng thẳng. Nó thường được bắt đầu và kết thúc trong bất kì bài tập yoga nào.
+ nằm ngửa trên sàn
+ tách hai chân rộng ra hai bên, các đầu ngón chân dựng đứng
+ hai cánh tay xuôi theo thân người một cách thoải mái, lòng bàn tay ngửa lên
+ thả lỏng hai vai, thư giãn trên thảm.
+ kéo giãn cổ, cằm nhẹ nhàng hướng về ngực
Người mắc bệnh đau lưng dưới có thể đặt một tấm đệm dưới đầu gối để giải tỏa sức căng ở phần lưng dưới. Nếu cảm thấy căng ở cổ bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới đầu để giữ cho phần dưới cổ được thẳng. Khi bạn nằm ở tư thế này, tập trung vào hơi thở của bạn, hãy quan sát mỗi lần bạn hít vào và thở ra. Hãy cảm nhận sự mở ra của hông khi hít vào cũng như khi hông được thư giãn lúc bạn thở ra.
2. Anuloma Viloma - Thở luân phiên
Thở luân phiên là một bài tập thở tuyệt vời để cân bằng lại não trái và phải cũng như làm suy nghĩ của bạn được bình tĩnh lại.
+ ngồi ở tư thế thoải mái
+ đặt tay trái trong tư thế Chin Mudra (đầu ngón cái và ngón tay trỏ chạm vào nhau)
+ đặt tay phải trong tư thế Vishnu Mudra ( gập ngón trỏ và ngón giữ lại)
+ đặt ngón tay cái của bàn tay phải vào lỗ mũi phải và hít vào bằng mũi trái trong 4 nhịp đếm
+ bịt cả hai mũi bằng cách dùng ngón tay cái, ngón đeo nhẫn và ngón út của bàn tay phải để giữ hơi thở trong 8 trong nhịp đếm
+ mở ngón cái và thở ra bằng mũi bên phải trong 8 nhịp đếm
+ hít vào một lần nữa bằng mũi phải trong 4 nhịp đếm
+ đóng cả hai mũi bằng ngón cái, ngón đeo nhẫn và ngón út, giữ lại hơi thở trong 8 nhịp đếm.
+ thở ra bằng mũi trái trong 8 nhịp đếm
Kết thúc một vòng. Tiếp tục bài tập thở này trong khoảng 5 phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tỉ lệ này rồi, bạn có thể giữ lại hơi thở trong 16 nhịp đếm. Trong khi thực hành thở luân phiên, hãy tập trung vào hơi thở, theo dõi từng nhịp thở của mình. Bài tập thở này giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, làm giảm nhịp thở và nhịp đập. Bởi vì bạn hít vào và thở ra bằng từng mũi riêng biệt với cùng một nhịp đếm, nên cả hai bán cầu đều nhận được một lượng oxy ngang bằng nhau. Hai bán cầu não này giúp cân bằng và làm tâm trí trở nên bình tĩnh hơn.
3. Shashankasana – tư thế em bé
Tư thế kế tiếp cũng giúp đem lại một giấc ngủ ngon là tư thế em bé hay shashankasana (cũng được gọi là Balasana)
+ quỳ ngồi trên hai đầu gối ở tư thế kim cương, giữ thẳng lưng
+ giữ hông bạn ở trên hai đầu gối và từ từ cúi người về phía trước cho đến khi trán chạm xuống sàn
+ thả lỏng hai cánh tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa lên
Khi bạn ngồi trong tư thế này hông sẽ được thư giãn trên hai gót chân và đầu của bạn cũng được nghỉ ngơi ở trên sàn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái thì có thể nắm tay thành hai nắm đấm đặt lên nhau rồi đặt trán lên hoặc bạn có thể dùng một tấm đệm. Nếu cần bạn cũng có thể mở hai đầu gối qua hai bên hoặc đặt một tám đệm giữa hông và gót chân của mình. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thoải mái ở tư thế này. Với mỗi nhịp thở hãy để cho những căng thẳng được tống ra ngoài.
4. Supta Baddhakon asana – tư thế nằm bươm bướm
Baddhakon asana là một tư thế yoga tuyệt vời giúp làm tăng sự linh hoạt của hông. Xương chậu được coi là nơi lưu trữ những cảm xúc như căng thẳng, áp lực, giận dữ... một khi hông đã trở nên linh hoạt thì những cảm xúc căng thẳng ở khớp hông được giải tỏa.
+ đặt 2 lòng bàn chân sát lại với nhau và để đầu gối chạm sàn
+ từ từ nhẹ nhàng nằm xuống thảm, vẫn giữ cho 2 lòng bàn chân úp vào nhau
+ thả lỏng 2 tay theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên
Nếu không thể nằm sát xuống thảm, bạn có thể dùng gối ôm và nằm trên nó. Hãy chắc chắn rằng đầu và lưng của bạn đã được hỗ trợ hoàn toàn. Nếu đầu gối của bạn bị căng, bạn có thể đặt một tấm mệm dưới đùi để giảm sức căng cho đầu gối. Khi đã hoàn toàn cảm thấy thoải mái trong tư thế này, hãy tập trung vào xương chậu. Cảm giác mỗi lần thở ra bạn giảm bớt được sức căng ở khớp hông và cố gắng hoàn toàn thư giãn trong tư thế này.
5. Tư thế chân tựa vào tường
Tư thế chân tựa vào tường này là một tư thế lộn ngược nhẹ nhàng giúp cải thiện lưu thông máu cho các chi dưới. Đây là tư thế thư giãn rất tốt sau một ngày dài bạn phải đứng trên hai chân.
+ nằm ngửa xuống sàn, hông chạm vào tường
+ hai chân thẳng đứng tựa vào tường để 2 chân và phần thân dưới tạo thành một góc vuông
+ bạn có thể giữ 2 chân thẳng đứng cạnh nhau hoặc dang rộng hai chân hết mức có thể
+ hai tay có thể chống vào hông hoặc thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa
Mẹo nhỏ để có được giấc ngủ ngon
Thói quen ngủ hoặc ngủ không đúng cách là nguyên nhân gây nên tình trạng rối loạn giấc ngủ. Những hoạt động trước khi đi ngủ cũng như môi trường ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Do đó để có được một giấc ngủ ngon, bạn nên có khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ, điều này sẽ thông báo cho cơ thể bạn biết đã đến giờ đi ngủ cũng như để cơ thể được chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Sau đây là một số điều nên và không nên để giúp bạn có được một giấc ngủ ngon:
+ tránh xem tivi hoặc sử dụng máy tính trước khi đi ngủ
+ không nên uống cà phê, chocolate hoặc các chất kích thích vào chiều tối
+ hãy để những cảm xúc như căng thẳng hay lo lắng ở ngoài phòng ngủ
+ tránh việc ngủ trưa quá dài
+ tránh làm việc nặng trước khi đi ngủ.
Hình ảnh: Ms.Yoga Bùi Châu Đảo & team Yogadaily
CÁC LỚP HỌC KHAI GIẢNG THƯỜNG XUYÊN TẠI YOGADAILY:
