CHÀO MẶT TRỜI – SURYA NAMASKARA
Tốt nhất nên bắt đầu tất cả các phần của tư thế yoga asana bằng bài tập Chào Mặt Trời. Là một bài tập khởi động chung rất tốt, bao gồm 12 tư thế khác nhau liên quan đến cột sống. Chào Mặt trời cử động cả các đốt sống cho đến cả cột sống, và cũng tạo tính uyển chuyển, mềm dẻo cho các chi của cơ thể. Chào Mặt trời mang lại lợi ích to lớn cho tất cả mọi người, đặc biệt cho người mới bắt đầu, người lớn tuổi và người bị căng cứng cơ, vì nó giúp đạt được độ uyển chuyển nhanh chóng, trong khi điều hòa được hơi thở và tập trung tâm trí.
Chào Mặt trời giúp căng duỗi cơ thể ban đầu để chuẩn bị cho các tư thế asana chính xác. Hàng trăm cơ được vận dụng. Chào Mặt trời giúp điều hòa hơi thở và tập trung tâm trí. Tư thế này nên được lặp lại 6 – 12 lần. Theo truyền thống, động tác thường được thực hiện vào sáng sớm, hướng về phía mặt trời.
Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, giữ đầu và thân mình thẳng nhưng thả lỏng. Hai bàn chân cùng chịu trọng lượng của cơ thể, dồn vào đầu bàn chân. Đầu gối thẳng và cánh tay buôn thỏng hai bên thân người. Hít sâu vào và bắt đầu…
1. Thở ra, đưa hai bàn tay vào giữa ngực, lòng bàn tay chắp vào nhau. Khuỷu tay hướng ra ngoài. Đầu gối thẳng nhưng thả lỏng; giữ thẳng đầu. Tư thế này còn được biết đến như là tư thế Cầu nguyện, một tư thế cho sự tập trung mạnh mẽ thể chất, tâm trí và tâm linh.
2. Hít vào và giơ cánh tay qua khỏi đầu; ưỡng cong thân mình về phía sau. Đầu gối và khuỷu tay thẳng. Cánh tay dọc hai bên tai. Hông cong ra phía trước.
3. Thở ra khi bạn cong gập thân mình ra trước, đưa bàn tay hướng vào sàn, đặt cạnh bàn chân. Nếu bạn chưa thể áp bàn tay xuống sàn với đầu gối thẳng, bạn có thể hơi cong đầu gối một chút. Đảm bảo sao cho các ngón tay và ngón chân thẳng hàng nhau, và đầu hướng vào đầu gối. Bàn tay duỗi thẳng, áp vào sàn đến mức có thể.
4. Không di chuyển bàn tay, hít vào và kéo duỗi chân phải về phía sau càng xa nếu có thể. Hạ đầu gối chân phải xuống đất. Ngửa đầu lên. Hai bàn tay vẫn giữ yên trên sàn, cạnh bàn chân, các ngón tay và ngón chân vẫn thẳng hàng.
LƯU Ý: chân phải và trái sẽ luân phiên đưa về phía sau theo các động tác Chào Mặt trời luân phiên nhau.
5. Khi giữ lại hơi thở, đưa chân trái về phía sau. Thân người giữ thẳng từ đầu đến gót chân (thường được biết đến như là tư thế chống đẩy, “hít đất”). Không nâng mông lên. Không hạ thấp đầu xuống.
6. Thở ra, hạ đầu gối xuống thẳng sàn. Giữ hông bên trên. Không đưa thân người về sau, hạ ngực thẳng xuống sàn, ở giữa hai bàn tay. Đưa trán về phía sàn. Người mới bắt đầu có thể đặt cằm lên sàn nếu họ chưa thể hạ trán xuống. Đầu gối, cằm và trán ở trên sàn; hông ở bên trên.
7. Hít vào, trong khi bạn nhoài thân người ra trước cho đến khi hông ở trê sàn. Ưỡn ngực lên và đưa đầu về phía sau (tư thế rắn hổ mang). Chân và hông ở trên sàn. Không di chuyển bàn tay khi ban ở trong tư thế này. Khủy tay cong nhẹ lại và không bị căng ở vai.
8. Thở ra, cắm ngón chân xuống. Không di chuyển bàn tay hay bàn chân, Đưa hông lên càng cao càng tốt nếu có thể. Đẩy gót chân về phía sàn. Bàn tay nằm áp trên sàn. Đầu ở giữa hai cánh tay; nhìn vào bàn chân. Đây còn được biết đến như là tư thế “chữ V ngược”.
9. Hít vào; đưa bàn chân phải hướng về giữa hai bàn tay để các ngón tay và ngón chân cùng hàng. Hạ đầu gối chân trái xuống sàn và ngửa đầu lên – tương tụ như tư thế ở bước 4.
LƯU Ý: Chân trái và phải sẽ luân phiên đưa ra trước theo các động tác Chào Mặt trời luân phiên nhau.
10. Không di chuyển bàn tay, thở ra khi bạn đưa chân trái ra phía trước, đặt cạnh bàn chân phải. Trán hướng về phía gối – tương tự như động tác ở bước 3. Giữ hông cao đến mức có thể. Các ngốn tay và ngón chân thẳng hàng với nhau.
11. Hít vào; vươn thân người lên và ưỡn về phía sau – tương tự như bước 2.
12. Thở ra khi bạn đưa cánh tay ra trước và hạ xuống, buông thỏng ở hai bên, trở về tư thế bắt đầu. Thư giãn và hít một hơi sâu, sẵn sàng bắt đầu lại…
Bài viết: tham khảo tài liệu nguồn Sivananda Yoga
Hình ảnh: HLV Yoga Châu Đảo
