5 TƯ THẾ YOGA CHĂM SÓC CHO CỘT SỐNG LƯNG MỖI NGÀY

Cột sống lưng là cột trụ của cơ thể. Nên ai muốn có sức khỏe tốt thì hãy chăm sóc cho cột sống lưng mỗi ngày. Còn nữa, ai muốn trẻ lâu thì cột sống cũng là nơi bạn cần dành thời gian cho nó. Cột sống lưng thẳng, khỏe khoắn, dẻo dai thì cho dù bạn ở độ tuổi nào trông bạn cũng nhanh nhẹn, linh hoạt, tự tin và trẻ trung.

Cột sống lưng là nơi tập trung nhiều trung khu thần kinh nối liền với não bộ. Tập cho cột sống bạn cũng đang tập cho não bộ của mình.

Trong Yoga, rèn luyện tậm trí thông qua cơ thể. Cột sống mạnh mẽ, tinh thần mạnh mẽ, vững vàng để vượt thử thách. Cột sống mềm dẻo, tâm trí linh hoạt, cởi mở. Cột sống được thư giãn, tâm trí dễ đạt trạng thái thư thái, nhẹ nhàng, tĩnh tại.

Sự khác biệt của Yoga so với các môn thể thao khác đó là hầu hết các Asana (tư thế Yoga) đều giúp người tập rèn luyện cho cột sống lưng của mình.

Giới thiệu đến các bạn lợi ích và cách tập của chuỗi 3 tư thế ngã lưng ra sau rất tốt cho cột sống lưng: RẮN HỔ MANG, CÀO CÀO, CÂY CUNG

Và 2 tư thế thư giãn cho cột sống lưng: THƯ GIÃN NẰM SẤP, THƯ GIÃN EM BÉ

1. TƯ THẾ RẮN HỔ MANG - BHUJANGASANA

Lợi ích:

- Cột sống cong lại làm tăng tính mềm dẻo, linh hoạt, làm trẻ lại dây thần kinh cột sống và tăng cung cấp máu giàu chất dinh dưỡng.

- Cột sống được kéo căng mạnh ra sau. Mỗi đốt sống được kéo ra sau và nhận thêm máu. Dây thần kinh và các cơ ở cột sống được trẻ hoá.

- Tư thế này khắc phục tật gù lưng, đau lưng, đau cơ lưng.

- Giúp kéo căng vùng đốt sống cổ, mở lồng ngực và tăng dung tích phổi. Nhiều người thực hành thường xuyên sẽ chữa bệnh hen.

Hướng dẫn:

- Bắt đầu tư thế bằng cách nằm sấp, hai chân khép lại. Đưa trán xuống sàn. Đặt hai bàn tay lên sàn, lòng bàn tay úp xuống, ngay bên dưới vai. Giữ các ngón tay ngay hàng với đầu vai. Cong khuỷa tay lại, hơi hướng lên trên và hướng ra hai bên.

- Hình dung ra chuyển động nhẹ nhàng, thanh thoát của con rắn, hít vào và bắt đầu đưa đầu lên, kéo về sau. Chống tay xuống đất, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn nhà. Vươn thân trước lên và uốn cong về phía sau, từng đốt sống một. Giữ hông và chân ở trên sàn. Khuỷa tay hơi cong. Vai hạ xuống, đưa ra sau và cách lỗ tai.

- Hít thở thoải mái trong tư thế này. Đẩy ngực ra trước và đầu, vai cong về sau. Người mới tập giữ tư thế khoảng 10 giây, học viên lớp nâng cao sẽ dần dần tăng thời gian lên đến 1 phút.

- Hít một hơi sâu và thở ra trong khi bạn cuộn thân người lại để thoát khỏi tư thế. Trước tiên, thẳng lưng, giữ đầu ngửa ra sau cho đến lúc cuối, kết thúc tư thế với trán ở ngay trên sàn.

- Lặp lại thao tác 2-3 lần và sau đó, nằm sấp thư giãn.

*** RẮN HỔ MANG BIẾN THỂ

Lợi ích: Tư thế này giúp siết chặt cơ lưng và tạo áp lực mạnh hơn lên thành bụng giúp tốt cho cơ quan tiêu hoa)

Hướng dẫn: Thực hiện tương tự rắn hổ mang, vòng hai tay ra sau đan lấy nhau.

2. TƯ THẾ CÀO CÀO - SALABHASANA

Lợi ích: Tư thế Con Cào cào bổ trợ làm tăng cường thêm hiệu quả của tư thế Rắn hổ Mang. Đem lại sự mềm dẻo cho vùng cổ, làm mạnh cùng thắt lưng và xương cùng.

Hướng dẫn:

- Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay nắm lại và đặt bên dưới đùi, sao cho mặt trong hai cổ tay hướng vào nhau và ngón tay cái áp lên sàn. Bạn có thể luân phiên năm tay lại với nhau, đặt bên dưới thân thân người. Đưa hai khủy tay gần lại đến mức có thể.

- Kéo cằm ra phía trước càng xa càng tốt và đặt lên sàn. Cằm càng xa, càng nhận được

nhiều lợi ích từ tư thế. Bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang đặt cổ họng lên sàn. Bây giờ, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tư thế Cào Cào ½.

*** TƯ THẾ CÀO CÀO ½

- Hít vào, đầu tiên, nhắc chân phải khỏi mặt đất, càng cao càng tốt mà không xoay hông hay cong đầu gối.

- Hít thở trong khi ở trong tư thế khoảng 5 giây, dần đần tăng lên 15 giây.

- Hít thở sâu và thở ra khi bạn hạ chân xuống sàn. Lặp lại thao tác 2 – 3 lần.

3. TƯ THẾ CÂY CUNG - DHANURASANA

Lợi ích:

- Giúp cột sống cong hoàn toàn về phía sau, đêm lại nhiều lợi ích cho vùng cổ, ngực, thắt lưng và xương cùng. Tạo hiệu quả kết hợp tuyệt vời với tư thế Rắn Hổ Mang và Cào cào. Các cơ lưng được massage,v à xoa dịu bệnh thấp khớp.

- Vì các cơ quan nội tạng, đặc biệt là cơ quan tiêu hoá, được massage và tăng sức mạnh, nên tư thế cây cung giúp chữa trị chứng táo bón và khó tiêu, rối loạn ở dạ dày và ruột.

- Thực hành thường xuyên giúp giảm béo, cải thiện khả năng tiêu hoá, tạo cảm giác thèm ăn, ngon miệng. và chữa chứng tắt nghẽn máu trong những cơ quan nội tạng vùng bụng.

- Tư thế cây cung đặc biệt được đề nghị cho những người bị tiểu đường, vì nó giúp điều hoà tuyến tuỵ.

- Vùng ngực mở ra, có lợi cho những ai gặp phải những vấn đề về hô hấp, như bệnh hen.

- Giúp ích cho người bị gù lưng, thấp khớp chân, khớp đầu gối và bàn tay.

Hướng dẫn:

- Nằm sấp với trán đặt lên sàn. Cong đầu gối lại, đưa bàn chân lên. Hai đầu gối hơi cách nhau 1 chút. Với hai tay ra sau và nắm lấy cổ chân.

- Hít vào khi nâng đầu, ngực và đùi khỏi mặt đất. Đảm bảo rằng khuỷa tay luôn giữ thẳng. Cơ thể cong lên càng nhiều càng tốt theo khả năng. Toàn bộ trọng lượng dồn vào bụng. (Phụ nữ đang mang thai không nên thực hiện tư thế này.)

- Giữ tư thế trong khoảng 10-30 giây, hít thở đều. Cố gắng thẳng đầu gối đến mức có thể, đưa bàn chân xa khỏi thân người. Điều này sẽ giúp nâng chân lên cao hơn, làm cho lưng cong nhiều hơn. Ngực mở ra và căng giãn ra sau.

- Cố gắng giữ tư thế ít nhất 3 hơi hít thở sau, dần dần tăng số lần hít thở lên. Hít một hơi sâu và thở ra trong khi bạn thoát khỏi tư thế. Lặp lại thao tác 3-5 lần. Đến lần cuối, thực hiện tư thế Cây cung đu đưa.

4. THƯ GIÃN TRÊN VÙNG BỤNG

Lợi ích: Sau mỗi tư thế cho lưng cần nằm thư giãn cho máu có thời gian luân chuyển khắp cột sống lưng và khắp cơ thể, điều hòa lại nhịp tim, nhịp thở