Bộ ba tư thế thần kỳ giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cột sống lưng và tăng cường hệ miễn dịch

1. TƯ THẾ ĐỨNG TRÊN VAI – SARVANGASANA

Tư thế Đứng trên vai mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể, tên tiếng Phạn xuất phát từ “sarvanga”, nghĩa là “mọi phần (cơ thể)”. Theo Swami Sivananda, 3 asana sẽ giữ cho cơ thể có sức khỏe hoàn hảo là: Đứng Trên Đầu, Đứng Trên Vai, và Gập Thân Người Ra Trước.

Mặc dù hầu hết mọi người có cảm nhận rằng họ đang uốn cong người về phía sau, nhưng tư thế Đứng Trên Vai thật sự là một bài tập gập thân người ra trước.

Hướng dẫn:

- Nằm ngửa trên sàn, đưa hai bàn chân chụm vào nhau và kéo cánh tay ra sau đầu để đảm bảo có đủ không gian. Tư thế Đứng Trên Vai và các asana tiếp theo trong một loạt các asana đòi hỏi các đầu ngón tay phải cách tường ít nhất là 30 cm khi cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng ra. Sau đó, kéo cánh tay trở về bên cạnh hông.

- Giữ đầu và cổ trên sàn, hít vào khi bạn nâng cả hai chân lên cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông so với thân mình.

- Đưa bàn tay lên mông. Nhẹ nhàng đẩy thân mình lên bằng cách di chuyển bàn tay trên lưng. Tiếp tục di chuyển từ từ cho đến khi thân mình đứng vững, yên trên vai. Đừng bao giờ vội chuyển ngay vào tư thế này.

- Hít thở bình thường trong tư thế. Cố giữ như vậy ít nhất 30 giây, dần dần tăng lên 3 phút. Nếu bạn cảm thấy các cơ bắp chân đang bắt đầu co, bị chuột rút, thì hơi cong đầu gối lại để giải tỏa cơn căng cơ. Sau vài giây, lại kéo chân thẳng lên. Những học viên lớp trung và cao cấp nên cố gắng giữ thẳng lưng càng nhiều nếu có thể. Dần dần, điều chỉnh lại thân mình bằng cách đưa hai bàn tay lại gần vai hơn và khuỷu tay gần vai hơn một chút.

- Người mới tập có thể toát khỏi tư thế này bằng cách bằng cách hạ chân xuống, qua khỏi đầu, tạo thành góc 45 độ. Đặt bàn tay trên sàn, đằng sau lưng. Giữ đầu ở trên sàn, từ từ duỗi thân người ra. Hạ xuống chậm đến mức có thể, từng đốt sống một. Khi cơ thể hoàn toàn ở trên mặt đất, thư giãn trong tư thế Xác chết.

Lợi ích:

- Lợi ích chính của tư thế Đứng Trên Vai là giúp làm mạnh và cân bằng chức năng của tuyến giáp. Có lẽ đây là tuyến quan trọng nhất trong hệ nội tiết, tuyến giáp kiểm soát những tuyến khác. Tuyến giáp có hình bướm, nằm bên dưới thanh quản, thực hiện chức năng điều hòa quá trình trao đổi chất của cơ thể và sinh nhiệt, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, và kiểm soát nhịp tim. Nhiều vấn đề liên quan đến cân nặng (cả thiếu cân và thừa cân) đều do tuyến giáp hoạt động kém. Thực hành tư thế Đứng Trên Vai thường xuyên có thể giúp giải quyết tình trạng này.

- Tuyến giáp thúc đẩy tổng hợp protein và sự tăng trương cơ, mô xương. Nó kiểm soát nhịp tim, co bóp tim và huyết áp.

- Tuyến giáp và họng được cung cấp thêm máu, nhờ đó nhận được tối đa dưỡng chất. Điều này giúp làm tăng khả năng miễn dịch trước những bệnh đường hô hấp và bệnh ở họng.

- Khi dòng máu đưa lên đầu được giới hạn, những chứng đau đầu và nhiều chứng viên cũng thuyên giảm.

- Tư thế Đứng Trên Vai tập trung lượng máu cung cấp cho cột sống, cũng như kéo giãn nó ra. Việc này giúp cột sống thêm mạnh, và mềm dẻo.

- Vì gần như cả cơ thể được lộn ngược, nên máu trong tĩnh mạch không thể ứ động lại ở các chi. Tư thế này thúc đẩy tuần hoàn máu. Do đó đây là phương thuốc hiệu nghiệm cho những ai có xu hướng bị giãn tĩnh mạch.

- Tư thế khuyến khích hít thở sâu bằng bụng, vì nó giới hạn việc dùng phần đầu phổi để thở. Đây là một bài massage nhẹ nhàng vùng tim và phổi.

- Tư thế này giúp giữ dáng vẻ luôn trẻ trung và làn da luôn mịn màng.

- Tư thế giúp khắc phục tính chậm chạp, uể oải, kém hoạt bát.

- Xây dựng tinh thần tự chủ và tự kiểm soát bản thân.

- Chữa chứng mất ngủ và trầm cảm.

- Tăng nhận thức và sự sẵn lòng phối hợp với môi trường và con người; cải thiện khả năng giữ mình “tách rời” khi cần thiết.

Coi chừng! Chống chỉ định!

- Học viên gặp phải những vấn đề ở cổ nên tìm đến bác sĩ để tư vấn trước khi cố gắng thực hiện tư thế này.

2. TƯ THẾ CÁI CÀY – HALASANA

Tư thế cái cày là một tư thế cong gập người ra trước, giúp kéo dãn toàn bộ cột sống, nhưng nơi tập trung chính vẫn là vùng cổ. Tư thế này làm cho cổ thêm linh hoạt và khoẻ, cũng như kéo giãn hông và cơ chân

Hướng dẫn:

- Từ tư thế đứng trên vai, từ từ hạ cả hai bàn chân xuống, ra sau đầu. Giữ cho đầu gối thẳng.

- Nếu các ngón chân ở trên đất, hãy đưa bàn tay xuống sàn, đặt sau lưng, lòng bàn tay úp xuống, hai tay song song nhau. Những ai không thể đưa ngón chân chạm sàn nên giữ bàn tay sau lưng để tránh kéo căng các cơ ở lưng.

- Giữ đầu gối thẳng, các ngón chân hướng về phía đầu, kéo căng gót chân về phía sàn. Ban đầu giữ tư thế trong 30 giây, rồi dần dần tăng lên 2 phút.

- Thoát khoải tư thế: Để bàn tay trên sàn, ở sau lưng. Nâng bàn chân lên cách mặt đấy 30cm. Sử dụng cả hai bàn tay như cái thắng, từ từ thả mình thoát khỏi tư thế. Cố gắng hạ từng đốt sống xuống, giữ yên đầu trên sàn. Khi hạ người xuống, hãy thư giãn một lúc và sau đó chuyển sang tư thế con cá.

Lợi ích:

- Tất cả các vùng thuộc cột sống được kéo giãn, làm tăng tím mềm dẻo cho cổ và cột sống. Dây thần kinh cột sống được nuôi dưỡng.

- Thực hành thường xuyên sẽ làm chậm xuất hiện những dấu hiệu về tuổi tác.

- Căng thẳng vùng cổ được giải toả.

- Cơ quan nội tạng được massage, tiêu hoá kém và chứng táo bón được giải quyết. Thân và bang quang khoẻ hơn.

- Chống mất ngủ.

- Tâm trí trở nên rõ rang và điềm tĩnh.

- Tăng khả năng giữ bình tĩnh và tập trung

3. TƯ THẾ CON CÁ – MATSYÀSANA

Do mặc áo quần chật, không phù hợp, mọi người cảm thấy cử động khó khăn và hạn chế. Điều này là có thật, đặc biệt đối với phần cong đốt sống cổ và các cơ vai. Cà vạt, cổ áo gài khuy quá chặt và dây áo lót đều làm cho tình hình thêm trầm trọng. Tư thế sai còn do cuộc sống hiện tại với xu hướng ngồi gục đầu hàng giờ trước máy tính, bàn làm việc hay lái xe.

Để đạt được lợi ích tối đa, tư thế Con Cá nên được thực hiện ngay sau tư thế Đứng Trên Vai. Tư thế này giúp giải tỏa sự sung huyết và chứng chuột rút, có thể xảy ra do tư thế Đứng Trên Vai. Là một thế ngược so với thế Đứng Trên Vai, tư thế Con Cá căng duỗi ra sau (phần cong đốt sống cổ và ngực). Ngực mở ra, giúp hít thở sâu.

Sở dĩ có tên gọi này là vì ta dễ dàng nổi trên nước với biến thể nâng cao (Cá trong Hoa Sen).

Bởi vì tư thế giải tỏa những ức chế ở phổi, qua đó cho phép khả năng làm đầy không khí.

Hướng dẫn:

- Nằm ngửa trên sàn, bắt đầu bằng cách đưa chân và bàn chân lại gần nhau, giữ cho đầu gối thẳng. Đặt bàn tay dưới đùi, lòng bàn tay úp.

- Cong khủy tay, chống khủy tay xuống đất. Giữ trọng lượng trên khủy tay, dùng chúng để nâng ngực lên cho đến khi bạn đang ngồi dậy ½.

- Ngửa đầu ra sau để đỉnh đầu ở trên sàn với ngực mở ra. Đầu chạm xuống sàn, nhưng trọng lượng dồn trên khủy tay. Đối với người mới tập hãy cố giữ tư thế này ít nhất 15 giây, bằng ½ thời gian so với tư thế Đứng Trên Vai.

- Thư giãn bàn chân, chân và gương mặt. Phân chia đều trọng lượng lên mông và khủy tay. Uốn cong ngực cao đến mức có thể. Hít thở càng sâu càng tốt, tận dụng lợi thế ngực đang được kéo giãn, mở rộng ra. Đưng hít thở một cách gượng éo. Dần dần tăng thời gian giữ mình trong tư thê Con Cá, cho đến khoảng 1 phút rưỡi.

- Để hạ người xuống, hãy nâng nhẹ đầu lên, hạ lưng xuống sàn và thư giãn trong tư thế Xác Chết. Sau khi thoát khỏi tư thế Con Cá, hãy thả lỏng vai để giải tỏa cang thẳng nếu có. Chầm chậm xoay đầu từ bên này sang bên kia 1 hoặc 2 lần, sau đó lại xoay đầu về giữa.